Kennst du das? Dein Herz rast, Deine Gedanken schießen ziellos umher, und Dein Körper fühlt sich an, als wäre er nicht mehr ein Teil von Dir – dabei hast Du nur ein unangenehmes Gespräch vor Dir oder musst eine wichtige Entscheidung treffen.
Angst und Stress können uns manchmal ganz schön in die Mangel nehmen, selbst wenn eigentlich gar keine echte Gefahr droht.
Aber weißt Du, was Deine Geheimwaffe in solchen fiesen Panikmomenten ist? Dein Atem! Ja, genau der, den Du jeden Tag nutzt, ohne viel darüber nachzudenken.
Mit ein paar einfachen Atemübungen kannst Du Deinem Körper signalisieren: Alles gut, kein Grund zur Panik! Beruhige Dich! Und das Beste? Es funktioniert sofort.
In diesem Artikel zeige ich Dir bewährte Atemtechniken, die Dich in Sekunden beruhigen – ob bei Nervosität, plötzlicher Angst oder einfach, wenn das Leben mal wieder eine Spur zu viel ist. Außerdem bekommst Du eine wirksame Übungsroutine, damit das richtige Atmen zu Deiner zweiten Natur wird. Also, tief durchatmen und weiterlesen!
Der Zusammenhang zwischen Atmung und Angst
Wenn wir Angst haben, wird unser Atem automatisch flach und schnell – der Körper schaltet in den „Kampf-oder-Flucht“-Modus. Das Problem? Oft ist gar keine wirkliche Gefahr in Sicht, sondern nur eine herausfordernde oder für uns schwierige, Situation. Durch bewusste, tiefe Atmung können wir unserem Körper signalisieren: Alles gut, keine Panik nötig!
Wie kontrollierte Atmung das Nervensystem beeinflusst
Unser Atem ist wie ein Lenkrad für unser Nervensystem. Tiefe, langsame Atemzüge aktivieren den Parasympathikus (der Teil des vegetativen Nervensystems, der die Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Verdauung in einer Entspannungsphase steuert.). – also unseren „Entspannungsmodus“. So kann der Körper von Stress und Anspannung wieder in einen Zustand der Ruhe und Sicherheit wechseln.
Wissenschaftliche Grundlage der Atemarbeit zur Angstlinderung
Studien zeigen, dass gezielte Atemtechniken den Cortisolspiegel (also das Stresshormon) senken und den Herzschlag beruhigen. Atemarbeit wird sogar in der Therapie von Angststörungen eingesetzt, weil sie direkten Einfluss auf unser Gehirn hat – ganz ohne Nebenwirkungen und jederzeit anwendbar. Also: Lerne mit mir richtiges Atmen -, es könnte Dein Superkraft-Werkzeug gegen die Angst werden!
Kategorien für Atemübungen
Welche Atemübungen helfen wann?
Nicht jede Atemtechnik ist für jede Situation geeignet – deshalb gibt es unterschiedliche Kategorien, je nachdem, was Du gerade brauchst. Ob schnelle Beruhigung, tiefe Entspannung oder mehr Achtsamkeit – hier findest Du die richtige Methode für Dich.
Schnelle Linderungstechniken – Erste Hilfe bei akuter Angst
Wenn Dein Herz rast und Dein Kopf Karussell fährt, brauchst Du eine Maßnahme, die einfach ist und sofort für Dich wirkt. Hier helfen Techniken wie die 4-7-8-Atmung oder die Box-Atmung – sie bremsen das Nervensystem aus und holen Dich in wenigen Sekunden aus der Panikzone heraus, ich nutze sie auch gerne bei übermäßiger Nervosität die ich schnell in den Griff bekommen möchte..
Achtsamkeitsbasierte Übungen – Zurück ins Hier und Jetzt
Angst lebt in der Zukunft – Deine Atmung bringt Dich zurück ins Hier und Jetzt. Achtsame Atemtechniken wie der Körperscan mit Atmung sowie das sanfte Zählen Deiner Atemzüge helfen, den Fokus auf den Moment zu lenken. Das ist besonders hilfreich, wenn Deine Gedanken in Endlosschleifen festhängen und Du einfach mal aussteigen möchtest.
Progressive Entspannungsmethoden – Tiefe Beruhigung für Körper und Geist
Manchmal sitzt die Angst auch tief in Deinem Körper – dann ist eine Kombination aus Atmung und Entspannung ideal. Bei der progressiven Muskelentspannung mit Atmung spannst du bestimmte Muskelgruppen beim Einatmen leicht an und entspannst sie beim Ausatmen. Das signalisiert deinem Körper: “Hey, es ist alles in Ordnung, Du kannst loslassen!” Ich nutze diese Technik bevorzugt am Abend, wenn mein Tag besonders herausfordernd oder aufregend war, um aufgestaute Gefühle oder aufwühlende Erfahrungen loslassen zu können. Sie eignet sich aber auch zur Lösung körperlicher Verspannung.
Rhythmische Atemübungen – Balance für dein Nervensystem
Hier geht es um Harmonie – zwischen Ein- und Ausatmen, zwischen Aktivierung und Entspannung. Übungen wie die kohärente Atmung helfen, das Nervensystem zu stabilisieren. Ideal, wenn Du Dich unausgeglichen fühlst oder Stress langsam überkocht.
Übernimm die Führung über Deinen Körper und Deine Emotionen und mache Dich nicht mehr zum Spielball Deiner Emotionen, der Umstände, das Verhalten anderer Menschen oder Deines Körpers.
Mit diesen Atemübungen hast Du ein wirksames Mittel in der Hand, mit dem Du Dir selbst dabei helfen kannst, in belastenden und herausfordernden Situationen ruhig zu bleiben und die Kontrolle zu übernehmen.
Egal, welche Übung du wählst – Dein Atem ist immer für dich da. Also, nutze ihn für Dich, um Dich in Dir wieder sicher, ruhig und entspannt zu fühlen!
Die Atemübungen
Techniken zur sofortigen Angstlinderung
1. Die 4-7-8 Atemtechnik
Zweck und Anwendung: Für sofortige Ruhe, innere Gelassenheit und zum Stressabbau
Beste Nutzungszeit: am frühen Morgen, am besten noch nüchtern
Schritte:
- Setze Dich bequem mit geradem Rücken hin.
- Platziere die Zungenspitze hinter Deinen oberen Vorderzähnen.
- Atme vollständig durch den Mund aus und mache dabei ein zischendes Geräusch
- Schließen Sie den Mund und atmen Sie 4 Sekunden lang ruhig durch die Nase ein
- Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an
- Atmen Sie 8 Sekunden lang vollständig durch den Mund aus und machen Sie dabei ein zischendes Geräusch
- Wiederholen Sie den Zyklus viermal
Vorsichtsmaßnahmen:
- Kann zunächst zu Benommenheit führen, deshalb bitte nicht übertreiben! Fange langsam mit wenigen Atemzügen an und baue die Atemzüge dann Schrittweise aus.
- Höre sofort auf, wenn Du Dich unwohl fühlst!
2. Die Box-Atmung (Atmung im Quadrat)
Zweck: Reguliert das Nervensystem, zur Stressbewältigung, zur Fokus Verbesserung, steigert die Konzentration
Schritte:
- Setze Dich aufrecht in eine bequeme Position
- Atme vollständig aus und entleere Deine Lungen
- Atme 4 Sekunden lang langsam durch die Nase ein
- Halten den Atem 4 Sekunden lang an
- Atmen 4 Sekunden lang langsam durch den Mund aus
- Halte Deine Lungen 4 Sekunden lang leer
- Wiederholen Sie den Zyklus 4-5 Mal
Vorteile:
- Wird von Navy SEALs zur Stresskontrolle verwendet
3. Die Zwerchfellatmung (Bauchatmung)
Zweck: Tiefenentspannung, Stressabbau
Schritte:
- Lege oder setze Dich bequem hin
- Lege eine Hand auf Deine Brust, die andere auf Deinen Bauch
- Atme langsam durch die Nase ein
- Stelle sicher, dass sich Dein Bauch hebt, während der Brustbereich relativ ruhig bleibt
- Atme langsam durch gespitzte Lippen aus
- Konzentrieren Dich darauf, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu bewegen
- 5–10 Mal wiederholen
Tipps:
- Übe täglich 5–10 Minuten
- Kann liegend oder sitzend durchgeführt werden
- Kann als Morgen- oder Abendroutine verwendet werden
4. Die Achtsame Atmung
Zweck: Konzentration auf den gegenwärtigen Moment, Reduzierung von akuten Angstzuständen, Kontrolle über die Gedanken übernehmen
Schritte:
- Setze Dich an einen ruhigen, bequemen Ort
- Schließe die Augen oder lass Deinen Blick entspannt in die Ferne schweifen
- Beobachte Deinen natürlichen Atemrhythmus
- Versuche, Deine Atmung nicht (bewusst) zu verändern
- Beobachte einfach Deine Ein- und Ausatmung
- Wenn Deine Gedanken von der Atmung abschweifen, führe sie wieder zurück in diesen Moment, ins Hier und Jetzt und konzentriere Dich wieder sanft auf Deinen Atemrhythmus
- Übe 5-10 Minuten
Achtsamkeits Ansatz:
- Beobachte aber bewerte Dich nicht!
- Akzeptiere den aktuellen Zustand, bewerte ihn oder/und Dich selbst nicht!
- Lenke Deine Aufmerksamkeit immer wieder sanft und geduldig zu Dir zurück. Habe Geduld mit Dir, diese Übung erfordert Beharrlichkeit und liebevolles Verständnis für Dich selbst!!
5. Die Resonanzfrequenz Atmung
Zweck: Optimiert Deine Herzfrequenz
Schritte:
- Setze oder lege Dich in eine bequeme Position
- Atme 5 Sekunden lang ein
- Atme 5 Sekunden lang aus
- Behalte einen gleichmäßigen Ein- und Ausatem Rhythmus bei
- Fahre ca.5-10 Minuten lang fort und erweitere dann schrittweise auf 15 Minuten
- Konzentriere Dich auf sanfte, gleichmäßige Atemzüge
Wissenschaftlicher Einblick:
- Zielt auf etwa 5–6 Atemzüge pro Minute
- Synchronisiert Atem- und Herzrhythmen
Achtsamkeitsorientierte Atemübungen
6. Zählen des Atems
Zweck:
Verbessert Deines Fokus, Unterbricht Angstmuster, unterstützt eine mentale Neueinstellung, hilft die Konzentration auf das Wesentliche zu lenken, unterstützt Dich beim Abschalten.
Schritte:
- Setze Dich bequem hin
- Beim Einatmen, „eins“ zählen
- Beim Ausatmen „zwei“ zählen
- … und so weiter bis zehn
- Wenn Deine Gedanken beginnen abschweifen, fängst Du wieder vorne bei eins neu an (lass Dich nicht frustrieren, es dauert eine Weile, bis das Gehirn bereit ist, loszulassen und zu entspannen. Bleib bitte geduldig dabei!)
- Strebe danach, sanft und gleichmäßig ein und aus zu atmen
- Übe 2 -10 Minuten (je leichter es Dir fällt, desto länger kannst Du üben)
Kognitive Vorteile:
- Verbessert die Konzentration
- Unterbricht Gedankenmuster der Angst und der Sorge
- Erzeugt eine gedankliche Neueinstellung
- Vermittelt ein Gefühl tiefer Ruhe und Erholung
7. Bodyscan-Atmung
Zweck: Vollkommene körperliche Entspannung
- Lege Dich bequem hin. Schließe Deine Augen.
- Atme so tief wie möglich ein.
- Beginne nun damit, Deine Gedanken auf jeden einzelnen Körperteil zu richten und ihn von unten (den Füßen) bis nach oben (zum Gesicht) durch zu “Scannen”.
- Atme ein und konzentriere Dich auf Deine Füße, lasse beim Ausatmen bewusst alle Anspannungen aus Deinen Füßen los.
- Atme 2 – 3 x in jede Körperregion und stelle Dir dabei vor, wie Du a) heilendes weißes Licht in Deinen Körper einatmest. b) Spürst wie alle Anspannung in Dir wegschmilzt und sich auflöst. c) Fühle Deine Verbundenheit mit Deinem Körper und schenke ihm liebevolle Zuwendung, z.B. in Form einer positiven Körper Affirmation.
Kognitive Vorteile:
- Verbessert die Konzentration
- Unterbricht Gedankenmuster der Angst und der Sorge
- Erzeugt eine gedankliche Neueinstellung
8. Die progressive Muskelentspannung mit Atmung
- Lege Dich bequem hin. Schließe Deine Augen.
- Atme ein und spanne dabei die Muskeln in Deinen Füßen an. Halte den Atem für 3 – 5 Sekunden.
- Atme aus, während Du die Muskelanspannung wieder löst.
- Beweg Dich nun systematisch durch Deinen Körper hindurch von den Füßen bis zum Gesicht. (Füße, Waden, Oberschenkel, Becken, Brustkorb, Arme und Hände, Nacken und Schultern, Gesichtsmuskeln).
Rhythmische Atemübungen – Balance für dein Nervensystem
9. Die gleichmäßige, zusammenhängende Atmung
Zweck dieser Übung:
Vernetzt Herz und Hirn miteinander und reduziert Stress.
Schritte:
- Setze oder lege Dich bequem hin. Schließe die Augen und entspanne Deinen körper 2. Atme 5 Sekunden lang ein und dann 5 Sekunden lang aus.
- Behalten diesen Rhythmus gewissenhaft bei
- Beginne bei wenigen Minuten und baue die Zeitspanne langsam aus bis auf 20
- Minuten. Du kannst einen Zeitmesser nutzen um einen kontinuierlichen, gleichmäßigen Rhythmus beizubehalten.
Kognitive Vorteile:
- Balanciert Dein autonomes Nervensystem aus
- Stabilisiert die Herzfrequenz
- Reduziert Stress Hormone
- Unterstützt die positive Steuerung Deiner Emotionen
Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt
Atemtechniken können eine wunderbare Unterstützung für Entspannung, Stressabbau und inneres Gleichgewicht sein. Doch wie bei jeder Methode gibt es auch hier Fallstricke, die Du berücksichtigen solltest.
Das Risiko einer Hyperventilation
Ein häufiger Fehler ist es, zu schnell oder zu tief zu atmen – besonders wenn man eine Technik neu ausprobiert. Dies kann zu einer Hyperventilation führen, die Schwindel, Kribbeln in den Fingern oder sogar Panikgefühle auslösen kann. Wichtig ist, achtsam zu bleiben und auf die Signale deines Körpers zu hören. Falls du dich unwohl fühlst, atme bewusst langsamer oder mache eine Pause.
Komplikationen durch unsachgemäße Technik
Nicht jede Atemtechnik ist für jede Person geeignet. Beispielsweise können sehr intensive Atemübungen bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen oder Bluthochdruck ungünstig sein. Auch eine falsche Haltung oder zu viel Spannung im Körper können die Wirkung der Übungen einschränken. Deshalb gilt: Nimm Dir Zeit, lasse Dir Zeit um die Techniken sorgfältig zu erlernen. Das Erlernen mancher Atemtechniken hat bei mir sehr lange gedauert oder ich habe erst einmal eine Pause eingelegt und es dann erneut probiert. Lerne die Techniken sorgfältig kennen, wenn nötig, hole Dir eine fundierte Anleitung von Fachleuten.
Atemtechniken sind keine schnellen Wundermethoden
Atemtechniken sind kraftvolle Werkzeuge, aber sie ersetzen keine medizinische Behandlung und lösen nicht alle Probleme über Nacht. Es braucht oft mehr Übung und Durchhaltevermögen als Du glaubst, um ihre volle Wirkung zu spüren. Für mich hat es sich gelohnt, die Atemübungen zu einem Teil meiner täglichen Selbstfürsorge-Routine zu nutzen. Außerdem hilft es mir sehr, Atemübungen in für mich stressigen Situationen auszuführen und so viel souveräner zu bleiben.
Obwohl Atemtechniken einen wertvollen Beitrag zur Angstbewältigung leisten können, weist die DGPPN Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie Psychosomatik und Nervenheilkunde e. V. darauf hin, dass sie bei schweren Angststörungen als ergänzende Maßnahme zu professioneller Behandlung verstanden werden sollten. Der ganzheitliche Ansatz, der Atemübungen mit weiteren evidenzbasierten Methoden kombiniert, zeigt laut aktueller Forschung die besten Erfolge.“
Bitte sei geduldig mit Dir selbst und gehe mit realistischen Erwartungen an die Sache heran. Gib Dir selbst die Zeit und den Raum zu lernen und zu üben, ohne große Erwartungen damit zu verknüpfen. Scheue Dich nicht Hilfe anzunehmen, wenn nötig!
Wenn Du dranbleibst, kann bewusstes Atmen zu einem hilfreichen und wertvollen Bestandteil Deines täglichen Lebens werden! Probiere die Atemübungen aus und finde die richtige Methode für Dich und Deine Bedürfnisse! Nutze als zusätzliche Unterstützung meine Affirmationen um Angst und Furcht zu überwinden und höre Dir vor dem Schlafengehen meine gesprochenen Affirmationen an.
Wenn Du Unterstützung und Begleitung auf Deinem Weg zu positiven Veränderungen brauchst, bin ich als Coach für Dich da, um Dir mit Einfühlungsvermögen und praktischen Schritten zur Seite zu stehen.
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Entspannende Meditationen und inspirierende Affirmationen zu unterschiedlichen Themen findest Du auf dem Leben Positiv Youtube Kanal. Außerdem meine beruhigenden Affirmationen gegen innere Unruhe und Angst: https://youtu.be/QYT23gIzwMs Schau doch mal vorbei und lass Dich inspirieren.
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